Self Therapy bersama Cula
Ruang latihan mandiri berbasis CBT (Cognitive Behavioral Therapy), ditemani Cula. Gratis, rahasia, dan bisa kamu buka kapan saja, termasuk jam dua pagi.
Ngobrol bersama Cula
Semua bermula dari satu obrolan. Cula mengajak cerita dengan pertanyaan reflektif, bukan menceramahi - dan menuntunmu mengenali pikiran otomatis, menantangnya pelan-pelan, lalu menemukan langkah kecil berikutnya. Bisa dibuka kapan saja, termasuk jam dua pagi.
Ruang cerita tanpa formulir panjang
Skrining PHQ-9 & GAD-7
Muncul secara alami di tengah obrolan, bukan formulir kaku di awal. PHQ-9 mengukur kecenderungan depresi dan GAD-7 mengukur kecenderungan kecemasan, dinilai terpisah, lalu Cula merangkumnya dalam bahasa yang mudah dipahami.
Hasil indikatif, bukan diagnosisEnam ruang latihan, pilih sesuai yang kamu butuhkan
Semua latihan berikut bisa dibuka langsung dari menu di dalam obrolan, tanpa harus menyelesaikan skrining lebih dulu. Coba satu, dua, atau semuanya, tidak ada urutan yang benar atau salah.
Latihan Pemecahan Masalah
Kasus interaktif yang menghadirkan situasi sehari-hari, misalnya rasa lelah dan enggan keluar rumah. Kamu memilih salah satu dari beberapa respons, lalu Cula memberi umpan balik reflektif tentang mengapa respons itu membantu atau justru memperberat.
Latihan kasus, bukan kuis benar-salah
Mengamati Pikiran
Latihan ini bukan untuk mendebat pikiran, tapi melatih jarak dengannya. Dalam mode Sungai Pikiran, pikiran yang membebani digambarkan sebagai daun yang mengalir, cukup diamati, lalu dibiarkan lewat. Ada juga mode Label, bukan Lawan untuk menamai pikiran tanpa harus mendebatnya.
Melatih jarak dari pikiranWelas Asih pada Diri
Tulis satu kalimat kritik yang sering kamu katakan pada diri sendiri lewat Dua Suara, lalu dengarkan suara lain yang menanggapinya dengan lebih berbaik hati. Setiap latihan kecil yang kamu selesaikan membuat Taman Welas Asih-mu berbunga sebagai jejak kebaikan pada diri sendiri.
Wajar kalau awalnya terasa canggung
Latihan Napas
Lima teknik napas terpandu dengan tujuan berbeda: Box Breathing untuk fokus, 4-7-8 dan Napas Tenang (4-6) untuk meredakan kecemasan dan stres akut, Napas Resonan untuk relaksasi umum, serta Napas Perut untuk membantu tubuh kembali hadir saat suasana hati sedang berat.
Tidak ada yang salah, coba pelan-pelanTerapi Alam
Diam sejenak di tengah suasana hutan yang rindang dan sejuk, pantai dengan debur ombak yang berulang, atau gunung dengan angin lapang dan udara dingin yang jernih. Boleh sambil bernapas pelan mengikuti panduan, boleh juga hanya menonton.
Untuk berhenti sejenak, tanpa target apa pun
Kenali & Pahami
Bacaan singkat yang disesuaikan secara otomatis dengan kecenderungan hasil skriningmu, misalnya memahami kondisi campuran depresi dan kecemasan, bagaimana perjalanan pemulihan biasanya dimulai, apa yang bisa diharapkan ke depan, pentingnya kualitas tidur, hingga cara mengelola stres.
Materi mengikuti kondisimu, bukan generikCatatan Pikiran (CBT)
Tuliskan pikiran yang membebani, lihat buktinya, lalu susun ulang jadi pikiran yang lebih seimbang, langkah inti CBT untuk mengubah pikiran otomatis.
Grounding 5-4-3-2-1
Latihan cepat mengenali lima, empat, tiga, dua, satu hal lewat panca indra untuk membantu menenangkan sistem saraf saat cemas atau panik memuncak.
Yang perlu kamu tahu sejak awal
- Ini bukan diagnosis. Hasil skrining adalah indikasi awal, bukan penilaian klinis. Hanya tenaga profesional yang bisa mendiagnosis.
- Ini bukan layanan darurat. Kalau kamu berada dalam bahaya, hubungi 119 ekstensi 8 atau IGD terdekat.
- Cula bukan manusia. Ia AI yang dirancang mendampingi refleksi, bukan menggantikan terapis.
- Kamu yang pegang kendali. Boleh berhenti, melewati pertanyaan, atau menutup aplikasi kapan pun.
Butuh bantuan segera? psikiatris.id bukan layanan darurat. Hubungi 119 ekstensi 8 (SEJIWA / Healing119.id, Kemenkes RI, gratis, 24 jam), atau datangi IGD rumah sakit terdekat.
Siap mencoba?
Tidak perlu formulir panjang. Cukup ceritakan apa yang sedang kamu rasakan.
Mulai Ngobrol